සතුට විනෝදය ලබා ගැනීමේ විද්‍යාව

 ඔබේ ජීවිතයේ අරමුණ කුමක් ද? ඔබ ජීවත් වන්නේ සතුටින් ද? ඔබ ගත වන හැම තත්ත්පරයකම විනෝදයෙන් කාර්යයන්හි නිරත වනවා ද? නොඑසේ නම්, විදවනවාද? ඔබට ජීවිතය සාර්ථක කර ගන්නට අවශ්‍ය ද? එසේ නම්, ඔබටයි මා මේ අමතන්නේ...

මෙම ලිපිය පදනම් වන්නේ coursera.org නමැති නොමිලේ අන්තර්ජාලයෙන් උගත ගත හැකි MOOC වෙබ්අ ඩවියේ ඇති, The Science of Wellbeing -- "යහපැවැත්මේ විද්‍යාව" -- නමැති පාඨමාලාව පදනම් කර ගෙනයි. එය Yale විශ්ව විද්‍යාලයේ Prof. Laurie Santos ඉදිරිපත් කරන අතර බොහෝ වෙනත් කරුණු ද පදනම් වනවා. එය නොමිලේ ඉගෙන ගැනීමට මම ඔබට යෝජනා කරනවා. එහි ඇත්තේ සතුටු වන්නේ කෙසේද යන්නයි. පහත විද්‍යාත්මක කරුණු වල මූලාශ්‍ර මෙම පාඪමාලාවේ අන්තර්ගතයි. 

URL: https://www.coursera.org/learn/the-science-of-well-being

1. ඔබ සිතන්නේ කුමක් ලැබීමෙන් ඔබට සතුට ලැබෙන්නේ කුමක් ලැබීමෙන් කියා ද?

ඔබට සතුටු වීමට හැකි හේතුව ඔබ සොයනා හිමිකාරිය, සැබෑ ආදරවන්තිය ලැබීම ද?

ඔබ විභාග ඉහලින් සමත් වී ඉංජිනේරුවෙකු, දොස්තර කෙනෙකු, කථිකාචාර්ය වරයෙකු, ගණකාධිකාරිවරයෙකු, ව්‍යාපාර අයිතිකරුවෙකු, නීතිඥයෙකු, ගුරුවරයෙකු, … ආදී ඔබේ සිහින වෘත්තිය ලබා ගැනීමෙන් ඔබට සතුටේ විනෝදයේ හිමි කරු විය හැකි ද?

අධික තරබාරුවෙන් හෝ සිහින් සිරුරෙන් මිදුනු දා ඔබ සතුට සැනසීම ලබන්නේ ද?

ඉහල පන්ති සාමාර්ථයකින් විශ්ව විද්‍යාලයේ දක්ෂ උපාධිදරයෙකු වීමෙන් ඔබ සතුටේ හිමිකරු වේ ද?

පීඩා විදිනා රෝගය සුවපත් වී නිරෝගී බව ලැබීමෙන් ඔබ සතුටේ සදා හිමිකරු වන්නේ ද? එතෙක් ඔබට සතුටු විය නොහැකි ද?

විශාල ධනවතෙකු වීමෙන් සතුටට පත් ව දිවි ගෙවිය හැකි ද? ආර්ථික පීඩා විදින ඔබට කිසි දා ඒවා විසදන තෙක් සතුටට පත් විය නොහැකි ද?

ඒ කුමක්ද - ඔබ සතුටට පත් වේ යයි සිතනා දෙය?

මොහොතකට සිතන්න ඔබට එය හෝ ඒවා ලැබුනා කියා. වාසනාවට හෝ අවාසනාවට, කියන්නට ඇත්තේ විද්‍යාත්මක ව කළ පර්යේෂණ වලින් සොයා ගෙන ඇත්තේ එවන් භෞතික දේ කෙටි කාලයකට ඔබ සතුටට පත් කළ ද, hedonic adaptation -- හෙඩොනික් අනුවර්තනය ලෙස හදුන්වන ක්‍රියාවලියට ලක් ව ඔබට සතුට ටික දිනකින් නොදැනී යන බවයි.

2. හිඩොනික් අනුවර්තනය - Hedonic Effect

කාලය ගත වීමත් සමග සතුට දැනුන යමක සතුට නොදැනී යාමේ සංසිද්ධිය මෙසේ හදුන්වනවා.

උදාහරණ ලෙස, ටික දවසකින් අලුත පටන් ගන් සිහින මැවූ රස්සාව එපා වීම, ලොතරැයියක් දිනූ දා උඩ පැන සතුටු වුවත් ටික දිනකින් එය සාමාන්‍ය දෙයක් වීම, විභාගයට නිදි වරා පාඩම් කර දිනූ විභාග ජය සහ විශ්ව විද්‍යාල ප්‍රවේශය ටික දිනකින් මොන මළ වදයක් දැයි සිතීම ආදී නේක විධ දේ ඔබට ගෙන හැර දැක්වි හැකිය.

එනිසා, භෞතික දේවල් මත පදනම් වුනු සතුට තාවකාලික ය. (තාවකාලික යනු, බොහෝ තාවකාලික වීම ය. සදා කාලික කිසිවක් නැති බව සම්මා සම්බුදු රදුන් අපට පසක් කළ අයුරු බොදු සිතැති බොහෝ ලාංකිකයන් අදහන බව නොරහසකි.)

(Photo Credit: https://www.njlifehacks.com/wp-content/uploads/2018/04/HEDONIC-ADAPTATION.jpg )

එසේ නම්, සතුටු වන්නේ කෙසේ ද?

3. සතුටු විය හැකි ක්‍රම

1. කෘතඥතාවය - Gratitude - ස්තුතිවන්ත ව සිතීම

විද්‍යාත්මක ව සොයා ගෙන ඇත්තේ කෙනෙකු තමාට කළ යහපත් දෑ පිළිබද ව සිතීම පෞද්ගලික සතුටත් සමග බැදී ඇති බවයි. Gratitude Journal එකක් පවත්වා ගැනීම සතුටින් ජීවත් විය හැකි මගක් බව විද්‍යාත්මක මතය යි.

 Gratitude Journal/Diary එකක් යනු කුමක්ද?

අපගේ ජීවිතයේ අප ස්තුතිවන්ත විය යුතු අය බොහෝමයි. අපේ අම්මා ඉන් පළමු වෙනියා යි. මව අපට ජීවිතය දුන් අයුරුත්, කිරි පොවා, කැත කුණු පිරිසිදු කර, කවා පොවා උස් මහත් කර අප මේ තත්ත්වයට ගෙන ආ බව අප සිහිපත් කිරීමේ දී ඈ වෙනුවෙන් අප සිතේ හට ගන්නේ මහත් වූ ආදරයක් බව නොරහසක්. එය පොතක් ගෙන ලියන්න. දිනපොතක් ම විය යුතු නැහැ. ලස්සනට පොතට පිට කවරයක් දා ගන්න. hard bound හෝ මෝස්තර දැමූ එකක් නම් වඩා සිත් ගනීවි එය නිරතුරුව ලියන්නට, ඔබට, බොහෝ වැඩ රාජකාරි මධ්‍යයේ වුවත්. එහි ඔබ ස්තුතිවන්ත වන අය ගැන දිනපතා විස්තර ලියන්න. එවිට ඔබට දැනේවි සතුටින් ඔබ ජීවත් වන බව.

ලියුමක් ලියන්න ඔබ, අතීතයේ දිනෙක ස්තුති කළ යුතු, එහෙත් ස්තුති කිරීමට නොහැකි වූ හෝ කාලයකින් කථා කළ නොහැකි වූ අයෙකුට. ඔවුන් ට මේ කොරෝනා අවධියේ ලිපිය යැවීමට නොහැකි නිසා, එය දුරකථනයෙන් හෝ වෙනත් මාර්ගයකින් කියවන්න. ඔබ ඔවුන්ට ස්තුති වන්ත වන්න. ඔබට දැනේවි ඔබගේ පමණක් නොව ඔවුන්ට ද ඔබ සතුට ගෙන දෙන බව. සතුට බෝ වෙන දෙයක්.

2. තෙවැන්නෙකුගේ ඇසින් ඔබගේ තත්ත්වය දෙස දකින්න. රස විඳින්න. Savoring

ඔබ යම් කිසි තත්ත්වයක අද ඇත. ඔබ ඇතැම් විට යම් වෘත්තිකයෙකු හෝ ශිෂ්‍ය භාවයක හෝ ව්‍යාපාරයක හෝ වෙන යම් කටයුත්තක ඇත. එය දෙස ඔබ තුළින් ම නොව, පිටස්තරයෙකු ලෙස බලා සතුටු වන්න. තව ද, ඔබ ගිය යම් සංචාරයක් හෝ එවැනි සතුට ගෙන ආ දේවල් පිළිබද ඔබේ සමීපතමයෙකුට පවසන්න. රූප පෙන්වන්න. එය විදින්න.

3. සල්ලි වලින් සතුටට පත් වීම -- නෑ නෑ! ඔබට නොව, වෙනත් කෙනෙකුට වියදම් කිරීමෙන් (How money makes you happy? Spend it on someone else's happiness/something good for someone)

විද්‍යාත්මකව සොයාගෙන ඇත්තේ කෙනෙකුට ලැබෙන කුඩා මුදලක් වුව ද අන් අයෙකු වෙනුවෙන් වියදම් කර සතුටු විය හැකි බවයි. උදාහරණ ලෙස, දුප්පත් දරුවෙකුට ඉගෙනීමට පොත් ටිකක් අරන් දෙන්න. ඔහුට හෝ ඇයට සුදු රෙදි යාර කීපයක් තෑගි ලෙස දෙන්න. ටී ෂර්ට් එකක් තෑග්ගක් ලෙස දෙන්න.

4. කරුණාවන්ත ක්‍රියාවක නිරත වීම - An Act of Kindness

අද ලෝකය, විශේෂයෙන් සිරි ලංකා අප, සිතන්නට නැඹුරු වෙලා තිබෙන්නේ කාරුණික බව දුර්වල කමක් ලෙසයි. බොහෝ භයානක තත්ත්ව වලට මුහුණ පෑමට සිදු වන දෙයක් ලෙස කාරුණිකත්වය දකින්නට අප පුරුදු වෙලා. මෙය අපට මහත් අවාසනාවන්ත තත්ත්වයක්. සියලුම අයට කාරුණික වීම අත්‍යාවශ්‍යයෙන්ම විය යුතු දෙයක්. නිවසේ දී, රැකියාවේ දී, වෙළදාමේ දී, බස් රිය දුම්රිය ඇතුළු සියලු තැන් වලදී අප කාරුණික විය යුතුයි. කාරුණික යමක් සිදු කළ විට ඔබ සතුටට පත් වන බව විද්‍යාත්මක ව සංඛ්‍යානය ආශ්‍රිත ව සොයා ගෙන තිබෙනවා. 

උදාහරණ ලෙස, රාජකාරි කටයුතු වලදී තවත් අයෙකුට උදව්වක් කරන්න. වකුගඩු රෝගීන් සදහා වන අරමුදලට කීයක් හරි දමන්න. කුඩා මුදලක් වන්නට පුලුවන්. ස්තුති කර සටහනක් කෙනෙකුට දෙන්න. රුධිරය දෙන්න. මේ දෑ පින් පොතක් හෝ සටහන් පොතක ලියන්න. යලි යලිත් කියවන්න. සතුටු ජීවිතයක් ඔබට ලැබේවි. සෑම දිනකම කරුණාවන්ත දේ කිරීමට plan එකක් හදන්න. TODO List එකක් වගේ දෙයක් පවත්වා ගන්න කාරුණික වැඩ සදහා.

5. සමාජ සම්බන්ධතා වැඩි කර ගන්න. - Make a Social Connection

පර්යේෂණ වලට අනුව, සමාජ සම්බන්ධතා වැඩි අය බොහෝ සතුටින් සිටින බව සොයා ගෙන තිබෙනවා. නොඅදුනන කෙනෙකු සමග කථා බස් කිරීම යම් අනතුරු දායක බවක් තිබුණත්, එය සතුට ගෙන එන දෙයක් බව සොයා ගෙන තිබෙනවා. මිනිත්තු පහක් වඩා කුළුපගු නැති එක් අයෙකු හෝ සමග දිනයට එක් වරක් හෝ කථා කිරීම කාර්යයක් කර ගන්න. එක් අංශයකින් ඔබ ජීවිතයට බොහෝ දෑ ඉගෙන ගනීවි. ඒ අතරේ ම ඔබ බොහෝ සතුටට පත් වේවි. කාර්යාලයේ කවදා වත් කථා නොකළ අය සමග කථා කරන්න. ඒ අය බලා සිටින්නේ ඔබ කථා කරන තුරු. නැති වන්නට ඇත්තේ වචනයක් පමණයි. ලැබෙයි නම් හොද මිතුරු මිතුරියන්.

6. ව්‍යායාම කිරීම/Exercising

කය වෙහෙසා කරන ව්‍යායාම ඔබ ජීවිතයේ වැදගත් ම දෙය කර ගන්න. දවස පටන් ගන්න උදේ පහට වත්. පැයක් ව්‍යායාමයේ නිරත වන්න. පිරිසිදු වී කටයුතු අරඹන්න. අඩුම තරමින් හවසට treadmill එකකවත් පැයක්වත් දුවන්න. කුඩා බර (5kg-10kg) වත් ඔසවන්න. Medical Ball එකක්වත් ඔසවන්න. පැය භාගයකට වරක් වත් පඩිපෙළක ඉහළට නගින්න විනාඩි තුනක්වත්. සවසට ගෙදර අයත් සමග ක්‍රීඩාපිටියකට ගොස් දුවන්න. පාපන්දු football ක්‍රීඩාවේ යෙදෙන්න. කය වෙහෙසන දෑ කරන්න. ගෙදර වගා කරන්න. බර අදින්න. උදෑසනට ක්‍රීඩාපිටියකට වී දුවන්න. අප අද ජීවත් වන්නේ කෘත්‍රිම ජීවිතයක. එනිසා, කෘෂිකාර්මික කටයුතු වලම නිරත වීම ප්‍රායෝගික නොවේ. එනිසා, කෘත්‍රිම සේ හැගුනත්, ව්‍යායාම වලවත් නිරත වන්න. අවසානයේ ඔබ වසර අසූවක් සියයක් ගෙන යන්නේ ඔබේ කය සහ සිත යි. එය පරිස්සම් කර ගන්න. ව්‍යායාම වර නිරත වන විට හෝමෝන වර්ග ශ්‍රාවය වීම යහපත් අතට පත් වී, ඔබ වඩා සතුටු කෙනෙකු බවට පත් වේවි.

7. නින්ද - පැය අටක නින්ද/8 hour Sleep

ඔබ ක්‍රීඩා කරන්නේ නම් අඩුම තරමින් රාත්‍රී 10 පමණ වන විටවත් නින්දට යා හැකියි. නිදි දෙව් දුව ඔබ කරා ඉක්මනින් පැමිනේවි ඔබ කායිකව දිනය තුළ වෙහෙස වී ඇත්නම්, හිරු එළියේ කටයුතු කර ඇත්නම් පැයක්වත්. දුරකථනය රාත්‍රී 9න් පසු ක්‍රියා විරහිත කර නින්දට යන්න. පැය 8ක නින්දක් ඔබට අවශ්‍යයි. කෙනෙකුට පවසන්න පුලුවන් රාජකාරි සමග එය අපහසු බව. නමුත්, මෙම ලිපියේ, ඉහත කී පාඨමාලාවේ, සහ විද්‍යාත්මකව පැවසෙන ආකාරයට, භෞතික සාර්ථකත්වය ඔබට සතුට ගෙන නොඑන බව තේරුම් ගන්න.

8. ඔබ නොසිටියා නම්, කුමක් වන්නේ දැයි සිතීම - Negative Visualization

මෙම සංකල්පය පදනම් වී ඇත්තේ 1946දී නිකුත් වූ It's a Wonderful Life නම් වූ සිනමා කෘතිය ආශ්‍රිතවයි. ඔබ නොසිටියා නම් කුමක් වේ ද? මොහොතකට සිතා බලන්න. ඔබ නොසිටියා නම් ඔබෙන් උගෙන අද ඉංජිනේරුවන් වූ දරුවන් ඇතැම් විට අද මහ මගක වන්නට පුලුවන්. ඔබ නොසිටියා නම් බොහෝ යහපත් දෑ ලොවට නැති වන්නට තිබුනා, නරක දේ කිහිපයකුත්, හොද දේ බොහෝමයකුත්. සිතා බලන්න ඔබ කළ යහපත් දෑ කවර අයුරකින් සමාජය, ලෝකය ඔබ නොදැනුවත්වමම යහපත් අයුරින් දායක වූවා දැයි කියා. ඉද හිට නරක කිහිපයක් ඇති. නමුත් ඔබ සතුටු වන්න ඔබ කළ යහපතට. එය තවත් යහපත් දෑ කිරීමට ජවයක් කර ගන්න.

9. අද ඔබගේ අවසන් දිනය යයි කීවොත්, මේ මොහොතේ ජීවත් වන්නට ඉගෙන ගන්න. සිහිය දියුණු කර ගන්න.

බොහෝ දුකට හේතුව අතීතයේ හෝ අනාගතයේ ජීවත් වීමයි. ඒ මතකයන් සමග හෝ අනාගතයට මුහුණ දීමේ ගැටලු ගැන සිතීමයි. එයින් අත් මිදී, සිහිය දියුණු කරන්නට ඉගෙන ගන්න. ඇවිදින විට ඇවිදින බවත්, දත් මදින විට දත් මදින අයුරුත්, කෑම කන විට පළතුරු කැබැල්ලක රසයේ සිට, තේ උගුරක රසයේ සිට, කුඩා බත් අහුරක රසයේ සිට සිහියෙන් විදිමින් මේ මොහොතේ ජීවත් වන්න.

10. භාවනාව/Meditation

Love Kindness Meditation/මෛත්‍රී භාවනාව, Breathing exercises/හුස්ම ගැනීම ගැන අවධානය, ඉරියව් ගැන අවධානය වැනි භාවනා ක්‍රම හුරු කරන්න. සියලු ආගම් වල සදහන් වනවා මෙන්ම, නවීන යැයි සලකන විද්‍යාවේ ද භාවනාව මගින් මානසික සෞඛ්‍ය දියුණු වන බව සොයා ගෙන තිබෙනවා. භාවනාව දිනකට පැය භාගයක් පමණ කිරීමෙන් ජීවිතය සතුටෙන් පුරවා ගත හැකියි.

11. තමා මෙලොවට ආ කරුණ/"Your Calling" කුමක්දැයි සොයා ගන්න. එයට අදාල රැකියාව කරන්න.

එයට ඉංග්‍රීසි භාෂාවෙන් අදහස පමණක්  ඉදිරිපත් කළ හැකියි. සිංහල වචනය සොයා ගැනීම අසීරුයි. Calling එක කුමක්දැයි සොයා ගන්න. ඔබගේ දක්ෂතා බොහෝ ඇත. ඔබ මිහි මතට එවූයේ යම් කාර්යයක් කරන්නට නම්, එය සොයා ගන්න. දක්ෂතා අතුරින්, ඔබ වඩාත්ම දක්ෂ දේවල් වලට අදාල වන, ඔබ ආශා කරන රැකියාවක් කරන්න. සතුටින් ජීවත් වන්න.

12. Growth Mindset (Not Fixed Mindset) - වැඩෙන කෙනෙකු බව සිතීම

වැඩෙන කෙනෙකු බව සිතීම, එනම්, සහජයෙන් ගෙන ආ දක්ෂතා පමණකින්ම විශිෂ්ටයෙකු නොවන බවත්, දක්ෂතා දියුණු කර ගත යුතු බවත්, නව දක්ෂතා මතු කර ගත හැකි බවත් සිතන අය එසේ නොවන අයට වඩා සතුටින් සිටින බව පර්යේෂණ වලින් සොයාගෙන තිබෙනවා. මෙයට growth mindset යනුවෙන් පවසනවා.

13. කාලය ධනය /Time Affluence / තමා ආසා දේ කරමින් ජීවත් වීමට කාලය ඇති කෙනෙකු වීම/ මුදලට ඕනාම දෙයක් කරනා කෙනෙකුගෙන් මිදීම

Time Affluence යන වදනට අරුතක් සොයනවාට වඩා අදහස මෙසේ දැක්වීම යෝග්‍ය ය. 

ඇතැමුන් මුදලට ඕනාම දෙයක් කිරීමට ලෑස්ති ය. එවිට අප ජීවිතයේ ආශා කරන දේවල් කිරීමට කාලය නැති වේ. ආශා දේ කිරීමට නම්, ඒ සදහා කාලය වෙන් කරද්දී මුදල් මූලික කරගෙන කරන දෑ අත හැරීමට සිදු වේ. විද්‍යාත්මක ව සොයාගෙන ඇත්තේ, ආශා කරන දේවල් - රොබෝවෙකු ආශ්‍රිත startup එකක් දමන්නට රූපසටහන් අදින්නට නම් ඔබ ආශා - මා මෙන්, එයට කාලය දීමට හැකි, මනසින් ඇති තරම් කාලය දෙන්නට පුලුවන් කෙනෙකු වීම මෙසේ time affluence ලෙස හදුන්වන්නට පුලුවන්. ආශා දේ නොකර වසර ගණන් කල් දමන්නට එපා. අදම පටන් ගන්න. වඩා වැදගත් දෙය, එය කළ හැකි බැව් සිතන mentality සිතුවිලි දාමයක හිමිකරුවකු වීමයි.

14. අරමුණු සැකසීම / Goal Setting

WOOP නම් ක්‍රමයක් තිබෙනවා ඔබ බලාපොරොත්තු වන දේවල් ඉටු කර ගැනීමට ඉවහල් වන. ඉස්සර අප අසා තිබෙනවා Positive Thinking ධනාත්මක චින්තනය වශයෙන් දෙයක්. බොහෝ අයට එය සාර්ථක වන්නේ නෑ. WOOP ක්‍රමය තුළ ධනාත්මක දේ මෙන්ම, අභියෝගය කුමක්ද යන්න සිතීමත් අදාලයි. මෙය  ක්‍රම දෙකකට භාවිතා කළ හැකියි. පළමුව යමක් ලබා ගැනීමටයි. දෙවැනුව, යම් දෙයක් අපට අවශ්‍ය යයි හැගුන පමණින් ම එය අවශ්‍යම දෙයම දැයි සොයා ගැනීමට මිතුරු දෙයක් ලෙස භාවිතා කළ හැකියි.

W- Wish ආශාව කුමක්දැයි ඔබ දැන ගැනීම. කුමක් ලැබීමෙන් මා සැබැවින්ම තෘප්තිමත් වේ විදැයි ඔබ ඔබෙන්ම අසන්න, නිරතුරුවම. ඒ දේ පැහැදිලි නම්, එයයි ඔබ යා යුතු අරමුණ. සමහරක් දෑ එසේ නොවේ. ඒවා ඉවත් කර දමන්න.

O- Outcome - ඉහත ලස්සන, වටිනා හීනය හැබෑ කර ගත් විට, ඔබ මනසින් දකින්න, කුමන සුන්දර තත්ත්වයක් නිර්මාණය වේවිදැයි කියා. (ධනාත්මක චින්තකයන් ගැන ඔබ දන්නා දේවල් අධ්‍යයනය කරද්දී මේ අදහස ලැබේවි). ඔබගේ සිහිනය සැබෑ කර ගැනීමට කළ යුතු දේත්, එය කරන අයුරුත් සිතින් දකින්න. එය ඔබට සිහිනය, වටිනා දෙය, තත්ත්වය කරා යාමට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා දේවි.

O - Obstacle - එම වටිනා තත්ත්වය ඇති කර ගැනීමට ඇති බාධාව කුමක්දැයි සොයන්න. කිසි විටෙකත් මෙය outcome එකට පළමුව කරන්න එපා. එවිට ඔබ ඉදිරියට නොයාවි. එසේම, ධනාත්මක පැත්ත පමණක් සිතීමෙන් හුදු සිහින දකින්නෙකු පමණක් වන්නට බොහෝ දුරට ඉඩ තිබෙනවා. එනිසා දෙපැත්තම දැකිය යුතුයි, එනම්, සුන්දර තත්ත්වය ලගා කර ගැන්මට කළ යුතු දේ වගේම, එයට ඇති අභියෝගාත්මක දෙය. උදාහරණයක් ලෙස, අභියෝගය කාලය මදි වීම, උදාසීන බව, වෙහෙස, දැනුම නැති කම, මුදල් නැති කම වන්නට පුලුවන්. 

P - Path - ඉහත උත්කෘෂ්ඨ දෙය ලබා ගැනීමට ඇති අභියෝග මේ වන විට ඔබ දන්නවා තෙවැනි පියවරෙන්. සිව් වන පියවර වන්නේ, එම බාධක පැමිනෙද්දී ඉන් ඉදිරියට යන්නේ කෙසේද යන්නට සැලැස්මක්, නීති මාලාවක්, තමා තමාට උපදෙස් මාලාවක්, ප්‍රතිපත්ති මාලාවක්/policy තැනීමයි. සරලව කියනවා නම්, if ... then, statements ටිකක් ලිවීමයි. උදාහරණ ලෙස, ආශාව පොතක් ලිවීම නම්, if(කම්මැලි සිතීම): then -> ව්‍යායාම කිරීම දැක්විය හැකියි. එය ඔබට අනන්‍ය දෙයක්. 

Resource on WOOP: https://woopmylife.org/en/home

සතුට අප සොයන වටිනාම දෙයයි. කුමක් නැතත්, සතුට ඇත්නම්, ඔබ දිනුම්. සිතන්නට යමක්.